Prebiotika a probiotika: Co to jsou a mám je užívat?

Klíčové věci:

  • Prebiotika a probiotika mohou pomoci podpořit zdraví vašich střev.

  • Mnoho prebiotik a probiotik se nachází v potravinách, které jíme každý den, od banánů po parmazán.

    způsobuje flagyl průjem
  • Probiotické a prebiotické doplňky mohou být pro některé lidi přínosem, ale nejsou jedinou možností, jak zlepšit zdraví střev. Cvičení a konzumace více vlákniny může také pomoci.

Blok na předpis a pero reklama reklama

Zdá se, že v dnešní době každý mluví o zdraví střev a má to dobrý důvod. V nedávný průzkum mezi 71 812 dospělými Američany 61 % uvedlo, že za poslední týden měli alespoň jeden gastrointestinální problém. Výzkum potvrzuje, že mnoho z těchto problémů má kořeny v tom, co se nazývá dobrá dysbióza nebo nerovnováha dobrých bakterií ve vašem střevě.

Zde popíšeme, jak byste mohli být schopni optimalizovat své střevní bakterie doplněním probiotik a prebiotik. Pokryjeme, co jsou zač, jak se liší a proč na nich záleží.

Co je to střevní mikrobiom?

Existují přátelské bakterie, které žijí všude po celém vašem těle – v nose, plicích, kůži a gastrointestinálním (GI) traktu. Váš GI trakt skončil 1000 druhů bakterií, které tvoří to, co se nazývá náš střevní mikrobiom. Je to celý ekosystém malých organismů, který vám pomáhá s trávením, vyrábí energii a živiny pro vaše buňky, posiluje váš imunitní systém a bojuje proti případným infekcím.

Střevní mikrobiom byl až do posledních let přehlížen ve svém významu pro naše celkové zdraví a pohodu. Nedávné klinické studie spojily funkčnost (nebo její nedostatek) zdraví střev s řadou stavů, jako je např imunita , obezita, duševní zdraví , cukrovka , autoimunitní onemocnění , rakovina a zdraví mozku (poznávání, učení a paměť).

V průběhu našeho života, faktory dieta, věk, stres, užívání antibiotik a infekce mohou ovlivnit rozmanitost našeho střevního mikrobiomu.

Co jsou probiotika a prebiotika a jaká je jejich role ve zdraví střev?

Probiotika jsou živé kmeny dobrých bakterií, které mohou mít řadu zdravotních výhod. Prebiotika jsou látky ze sacharidů (většinou vlákniny), které vyživují dobré bakterie ve vašem střevě.

Jak spolu fungují ve střevech?

Když je ve střevě dostatek prebiotik, pomáhá to množit se množství probiotik a udržovat zdravou rovnováhu na ochranu před potenciálně škodlivými bakteriemi. Získání probiotik a prebiotik prostřednictvím stravy a suplementace může pomoci přidat další síly na podporu vnitřních vojáků v bitvě každý den, aby bylo zajištěno, že váš systém funguje co nejlépe.

reklama reklama

Jaké jsou příklady prebiotik?

Mnoho z nejběžnějších prebiotik se nachází nebo pochází z potravin, které jíme. Vláknina je neopěvovaným hrdinou zdravé stravy a trávicího systému a mnoho prebiotik jsou druhy vlákniny.

Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotik patří:

  • Luštěniny: Fazole, hrách, cizrna

  • Obiloviny a celá zrna: Oves, otruby, ječmen, žito

  • Ovoce: Banány, lesní plody, grapefruit, olivy (+ extra panenský olivový olej)

  • Zelenina: česnek, pórek, cibule

  • Ořechy a semínka: Lněná semínka, pistácie, mandle

Když se díváte na etikety doplňků, které obsahují prebiotika, nemusí uvádět potraviny, ze kterých pocházejí, ale spíše jejich vědecké názvy, jako například:

Vlákninová prebiotika:

  • inulin

  • Oligosacharidy: frukto-oligosacharidy (FOS), galakto-oligosacharidy (GOS), xylo-oligosacharidy (XOS) a izomalto-oligosacharidy (IMO)

  • Polydextróza

  • butyrát

Prebiotika bez vlákniny:

  • laktulóza

  • Polyfenoly

  • Polynenasycené mastné kyseliny

Jaké jsou příklady probiotik?

Některé z nejoblíbenějších potravin s probiotiky jsou fermentované potraviny. To znamená, že mají živé kultury nebo živé kmeny prospěšných bakterií, které se buď přirozeně vyskytují, nebo se přidávají během výroby.

Některé příklady:

  • Mléčné výrobky: Jogurt, kefír, některé sýry (gouda, švýcarský, parmazán, čedar)

  • Nemléčné (před nákupem zkontrolujte obal, zda neobsahuje přidané bakterie): Jogurt, kefír

  • Zelenina: Kysané zelí, kimchi, jiná nakládaná zelenina

  • Produkty I am: Tempeh, miso, natto

  • Nápoje: Fermentované nápoje, jako je kombucha

Některé z těchto potravin jsou považovány za synbiotické, což znamená, že obsahují jak prebiotické, tak probiotické bakterie. Patří mezi ně některé mléčné a nemléčné jogurty a kefíry, stejně jako určitá nakládaná zelenina.

Když se díváte na štítky doplňků, které obsahují probiotika, nemusí uvádět potraviny, ze kterých pocházejí, ale spíše vědecké názvy kmenů. Mezi nejčastější příklady patří:

Bifidobakterie (často zkráceno s B.):

  • B. zvíře

  • B. krátký

  • B. lactis

  • B. zeměpisná délka

Lactobacillus (často zkracováno s L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

Často budou vypadat jako jedno písmeno následované druhým slovem. Například můžete vidět B. acidophilus uvedený na probiotickém štítku. Mějte na paměti, že různé probiotické kmeny mohou mít různé zdravotní přínosy a my stále přesně nevíme, které z nich jsou pro které podmínky nejlepší.

Mám užívat prebiotické a probiotické doplňky?

Střevní mikrobiom každého člověka je personalizovaná sbírka bakterií. To se v průběhu času mění od našeho narození k tomu, čemu jsme vystaveni v našem prostředí.

I když jíme různé potraviny bohaté na živiny, někdy může být přidání probiotik a prebiotik navíc klíčem k tomu, aby naše střeva fungovala.

Pokud užíváte antibiotika, máte oslabenou imunitu, máte zánětlivé onemocnění střev nebo jakýkoli jiný vážný zdravotní stav, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o radu, než začnete užívat prebiotický nebo probiotický doplněk.

Pokud jste zvědaví, zda doplňky mohou být užitečné pro konkrétní stav, toto seznam z National Institute of Health (NIH) poskytuje pěkné shrnutí toho, co víme.

Co byste měli vědět při nákupu doplňků stravy

Je důležité si uvědomit, že FDA nereguluje doplňky se stejnými standardy jako léky na předpis. Nejlepší je hledat doplňky, které byly certifikovány třetí stranou, jako je např Consumer Lab , U.S. Pharmacopeia , nebo NSF International a prodiskutujte možné možnosti se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Jak již bylo řečeno, existují některé věci, které byste měli mít na paměti při nákupu doplňku, včetně:

  • Probiotika je nutné konzumovat živá. A je možné, že během své životnosti zemřou. Hledejte produkty označené počtem bakterií na konci doby použitelnosti produktu, nikoli v době, kdy byl produkt vyroben.

  • Vyšší počet bakterií není nutně lepší v závislosti na vašich konkrétních potřebách a podmínkách.

  • Probiotika s více kmeny (s více než jedním kmenem bakterií) nejsou nutně lepší buď.

  • Hledejte Lactobacillus, Bifidobacterium nebo Saccharomyces boulardii, protože jde o nejlépe prozkoumané kmeny a prokázalo se, že jsou příznivý pro nějaké podmínky. I když to neznamená, že jiné kmeny nemohou být také užitečné.

  • Zkontrolujte štítky s datem expirace a dodržujte doporučené pokyny pro skladování.

To, že je doplněk drahý, neznamená, že bude fungovat lépe. Spíše než věřit, že vysoká cena znamená kvalitu, postupujte podle výše uvedených tipů, které vám pomohou vybrat ten správný produkt pro vás.

reklama reklama

Existují vedlejší účinky spojené s užíváním prebiotik a probiotik?

I když všichni potřebujeme podpořit svá střeva, nechceme to zatlačit příliš daleko. Některé doplňky mohou vést k nežádoucím vedlejším účinkům. Každý je jiný, takže doplněk, který může fungovat pro vás, nemusí mít stejný účinek na vašeho člena rodiny nebo přítele.

Některé možné vedlejší účinky zahrnují:

  • Problémy s trávením : Plyn, nadýmání, špatné trávení, nevolnost

  • Bolesti hlavy (z aminů v probiotických potravinách)

  • Alergické nebo citlivé reakce (zejména na přidané složky v doplňcích stravy)

Stojí za zmínku, podle NIH Probiotika mohou být rizikovější u lidí s oslabenou imunitou nebo u lidí, kteří mají závažná onemocnění.

Co ještě mohu udělat pro podporu svých střev?

Nemusíte utrácet spoustu peněz za doplňky na podporu zdraví vašich střev. Konzumace pestré stravy zaměřené na rostliny a bohaté na živiny spolu s potravinami přirozeně bohatými na prebiotika a probiotika může mít silný dopad na váš střevní mikrobiom. Zde je několik dalších tipů pro zdraví střev:

  • Jezte hodně vlákniny: It pomáhá krmit zdravé střevní bakterie.

  • Zařaďte do svého jídelníčku čokoládu, červené víno, kávu a čaj: Obsahují sloučeninu, která může Pomoc krmením zdravými bakteriemi.

  • Cvičte často: Cvičení zvyšuje rozmanitost vašeho střevního mikrobiomu.

Sečteno a podtrženo

Pro zdraví střev jsou klíčové rozmanité a bohaté střevní bakterie. Přidání různých prebiotických a probiotických potravin do vaší stravy může pomoci udržet vaše střeva v rovnováze a v jejich ideální funkci. Mějte na paměti, že ačkoli existuje nějaký výzkum na podporu používání prebiotik a probiotik, stále ještě mnoho nevíme o tom, kdy a jak mohou být nejužitečnější.

Doporučená