Rostlinné proteinové potraviny pro vegany a vegetariány

Klíčové věci:

  • Protein hraje důležitou roli při budování svalů, kostí, chrupavek a kůže.

  • Vegani a vegetariáni potřebují jíst různé potraviny, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.

  • Některé z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin zahrnují čočku, fazole a semena.

Mladá žena sedící ve svém obývacím pokoji a jí z vyndavací nádoby.

fotostorm/E+ přes Getty Images

reklama reklama

Protein je makroživina, která se nachází v každé buňce našeho těla. Pomáhá budovat naše kosti, svaly, chrupavky a kůži. Minimálně potřebujeme 0,8 g bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti za den. To se však může lišit v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity.

Některé z nejbohatších zdrojů bílkovin pocházejí z živočišných produktů, včetně drůbeže, hovězího masa, mléčných výrobků a vajec. Tyto možnosti však nejsou v nabídce pro lidi, kteří vyznávají veganský nebo vegetariánský životní styl. Zde přicházejí do hry rostlinné bílkoviny a my vám nabízíme ty nejlepší možnosti.

Proč se bílkoviny týkají veganů a vegetariánů?

Živočišné produkty jsou nejbohatším zdrojem bílkovin, obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, které naše tělo potřebuje. To z nich dělá kompletní protein.

Představte si esenciální aminokyseliny jako ty, které je nutné přijímat v naší stravě. Celkem jich je 20 aminokyselin které se spojují a vytvářejí bílkoviny nacházející se v lidském těle – označované jako stavební kameny bílkovin. Z 20 aminokyselin , existuje 11 nepodstatných a 9 zásadních. Těchto 11 neesenciálních aminokyselin je postradatelných, protože naše tělo si je dokáže vytvořit, pokud přijímáme ty esenciální.

The devět esenciálních aminokyselin zahrnout:

  • Valin

  • tryptofan

  • isoleucin

  • threonin

  • methionin

  • Histidin

  • fenylalanin

  • Lysin

  • Leucin

Mnoho rostlinných proteinů obsahuje pouze některé z esenciálních aminokyselin, ale ne všechny. Vznikne tak mezera, kterou je třeba vyplnit. To je důvod, proč by vegani a vegetariáni měli jíst různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den, aby jich bylo všech devět.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

K dosažení vašich požadavků na bílkoviny nepotřebujete maso. Zde je pět rostlinných proteinů, které budete chtít mít po ruce.

1) Protein na bázi sóji, jako je tofu nebo tempeh

Pokud hledáte rostlinný protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny nehledejte nic jiného než potraviny na bázi sóji. Některé běžné zdroje zahrnují:

Kromě toho, že jde o kompletní protein, výzkum ukázal že konzumace sójového proteinu může snížit celkový cholesterol, lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL cholesterol AKA špatná forma) a triglyceridy.

Zatímco sója má mnoho výhod, někdy má špatnou pověst, protože může ovlivnit hormony. Sója totiž obsahuje tzv isoflavony . Isoflavony jsou fytoestrogeny, neboli estrogeny na rostlinné bázi. Nicméně, a revize 2021 z více než 400 studií zjistilo, že sója nemá žádné negativní účinky na hladinu estrogenu u mužů ani u žen. Pro jistotu, Státní zdravotní ústav (NIH) doporučuje, aby se těhotné osoby vyhýbaly vysokému příjmu sóji (více, než se běžně vyskytuje v potravinách).

Přidání bílkovin na bázi sóji do jídla může být stejně jednoduché jako výměna živočišných produktů. Alternativy masa, jako je tofu a tempeh, lze orestovat ve smaženici nebo rozdrobit na tacos. A edamame je skvělá svačina, zvláště přelitá sójovou omáčkou.

2) Čočka

Čočka je součástí rodiny luštěnin a přichází v hnědých, zelených nebo červenožlutých odrůdách, které se liší texturou, chutí a dobou vaření. Všechny poskytují dobré množství bílkovin (asi 18 g na 1 šálek pro vaši standardní hnědou čočku), ale na rozdíl od sójových potravin čočka neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Ale pokud spojíte čočku s obilím, jako je hnědá rýže, můžete získat všechny esenciální aminokyseliny.

S čočkou získáte také pořádnou dávku vlákniny, která je skvělá pro zdraví střev a další zdravotní benefity . Jen buďte opatrní přidat vlákninu do svého jídelníčku postupně spolu s dostatkem tekutin, protože při konzumaci velkého množství může způsobit žaludeční nevolnost.

Pokud šleháte várku polévky nebo guláše, čočka je skvělou složkou. Mohou také dodat hloubku čerstvému ​​salátu nebo si je vychutnávat samostatně s kořením, jako je garam masala.

reklama reklama

3) Fazole

Dalším členem rodiny luštěnin jsou fazole . Fazole jsou bohaté na vlákninu, vitamíny B a bílkoviny a zároveň obsahují málo sodíku nebo tuku. Podobně jako čočka se dodávají v různých možnostech, včetně:

  • Černé fazole

  • Cizrna nebo garbanzo fazole

  • Skvělé severní fazole

  • Fazole

  • Pinto fazole

  • Lima fazole

Když přidáte fazole do svého seznamu rostlinných bílkovin, získáte vysoké množství esenciálních aminokyselin. Například fazole mají tendenci mít vysoký obsah lysinu, leucinu a valinu nižší obsah methioninu . Chcete-li udělat a kompletní protein jídlo, spárujte je s rýží nebo jinými celozrnnými výrobky. Výzkum také spojuje konzumaci fazolí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Zdravé stravovací vzory ve stylu USA a Středomoří doporučují jíst přibližně 2 až 2,5 šálku fazolí týdně pro muže a 1,5 šálku pro ženy . Toho lze snadno dosáhnout výměnou masa v různých pokrmech, včetně tacos, hamburgerů a polévek.

4) Ořechy a ořechová másla

Ať už dáváte přednost konzumaci ořechů jako skvělé svačiny na cestách, nebo je milujete uhlazené do podoby pasty, konzumujete kvalitní rostlinné bílkoviny. Nejsou kompletní bílkoviny, protože obsahují nízké hladiny lysinu , ale přispívají k vaší zdravé potřebě tuku.

Většina ořechů obsahuje malé množství nasycených mastných kyselin (druh, který by se měl jíst střídmě), přičemž více než polovina jejich celkového obsahu tuku pochází z nenasycených tuků (zdravý druh). Obsahují také mononenasycené mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a následně snížit riziko mrtvice a srdečních chorob.

Vyberte si ze seznamu možností oříšků, včetně:

  • Mandle

  • Pekanové ořechy

  • Vlašské ořechy

  • Pistácie

  • Arašídy

  • brazilské ořechy

  • Kešu ořechy

  • Makadamové ořechy

Přidáním ořechů do jídel, jako jsou smažené, saláty nebo svačiny, jako jsou trailové směsi, získáte uspokojivou křupavost a zároveň přidáte bílkoviny. Ořechová másla také dobře fungují jako dip k jablkům nebo sušenkám a dodávají smoothie chuť a texturu. Navrchu celozrnný toast s ořechovým máslem získáte všechny esenciální aminokyseliny.

voltaren gel používaný pro

5) Chia semínka

Lidé konzumují chia semínka po tisíce let – často pro léčebné účely . Nyní jsou považovány za funkční potraviny kvůli jejich údajným zdravotním přínosům.

Na rozdíl od mnoha jiných rostlinných proteinů jsou chia semínka považována za a kompletní protein potravina obsahující dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Chia semínka obsahují také vysokou hladinu zdraví prospěšných látek polynenasycené mastné kyseliny , jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Podobně jako nenasycené tuky, které získáváte z ořechů, omega-3 mastné kyseliny může chránit před srdečními chorobami a podporovat zdraví mozku. Chia semínka jsou navíc bohatá na zdravou vlákninu.

S tímto semenem plným živin můžete získat extra kreativitu tím, že je zkombinujete s vodou. Tím vytvoříte gelovitou konzistenci, kterou lze v určitých receptech použít jako náhradu za vejce a tuky. Chia semínka lze také jednoduše použít jako křupavý faktor do potravin, jako jsou smoothies, jogurty a saláty. Konopné semínko s jsou další potravinou s vysokým obsahem bílkovin, kterou lze použít podobným způsobem.

Sečteno a podtrženo

Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro správné fungování vašeho těla a pro pevné kosti a svaly. Lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, potřebují jíst různé rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, semena a ořechy, aby získali všechny esenciální aminokyseliny.

Doporučená